Białka pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie sportowców. Odpowiednie dzienna porcja pokarmu zawierającego białka jest niezbędna nie tylko do utrzymania struktury mięśni i umożliwienia im optymalnego funkcjonowania podczas uprawiania sportu, ale także do regeneracji po wysiłku, tworzenia różnych tkanek ciała i podtrzymania wielu ważnych funkcji organizmu. Białka są nie tylko składnikami strukturalnymi naszych komórek i tkanek. Pełnią także bardzo istotne role przy produkcji hormonów i enzymów, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, są również istotną częścią układu odpornościowego.
Białka składają się z setek aminokwasów, 20 różnych typów, z których 9 musimy dostarczać z pożywieniem bo nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Aminokwasy znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego i są klasyfikowane jako egzogenne (niezbędne) lub endogenne. Aminokwasy endogenne są mniej ważne bo mogą być wytwarzane przez organizm przy użyciu innych aminokwasów, ale niezbędne aminokwasy muszą być dostarczane z pożywieniem. Dlatego musimy codziennie spożywać białko, aby dostarczyć aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania naszych komórek oraz tkanek. Zapotrzebowanie na białko w diecie zmienia się w ciągu całego życia i powinno być większe w zależności od wykonywanej przez nas aktywności fizycznej (zwłaszcza od czasu jej trwania) oraz intensywności ćwiczeń lub pracy fizycznej.
Białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego różnią się jakością w zależności od ilości aminokwasów egzogennych w różnych produktach spożywczych, które je zawierają. Zaleceniem dla wszystkich sportowców jest spożywanie białka z różnych źródeł, czyli spożywanie zróżnicowanej żywności.
Jednak dowody naukowe* wskazują, że żywność, którą spożywamy, pochodzi głównie z roślin, co przynosi korzyści zarówno dla zdrowia, jak i dla planety.
Zmniejszenie spożycia mięsa jest nowym trendem w społeczeństwie świadomym, wykształconym, zaangażowanym w ochronę zdrowia i zrównoważony rozwój planety, dlatego już wielu a z roku na rok coraz więcej sportowców popiera tę praktykę.
Jakość białka zależy od proporcji pomiędzy egzo- i endogennymi aminokwasami w nim zawartych, błędem jest myślenie, że spożycie białka roślinnego spowoduje niedobór niezbędnych aminokwasów i że jedynym optymalnym rozwiązaniem są białka pochodzenia zwierzęcego.
Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. W tym sensie prawdą jest, że niektóre białka roślinne są niekompletne i w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów trzeba je ze sobą łączyć, i dopiero wtedy umożliwiają syntezę białek mięśniowych. Ale to nie jest problem, ponieważ z pomocą dobrej diety (lub odpowiedniego programu suplementacyjnego) bardzo łatwo jest dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy poprzez zróżnicowane spożycie pokarmów roślinnych. W związku z tym stosowane w dietach kombinacje zbóż i orzechów, mieszanki warzyw i/lub warzyw strączkowych, takich jak tradycyjna soczewica lub fasola (ograniczona zawartość metioniny, ale wysoka zawartość tiaminy lub lizyny), ryż (ograniczona zawartość lizyny i tiaminy, ale wysoka zawartość metioniny), różnorodne sałatki z orzechami, owsem lub roślinami strączkowymi lub często typowe dania narodowych kuchni uwzględniające różnorodne składniki są w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. I trzeba powiedzieć, że jest to coraz bardziej doceniana strategia żywieniowa mająca na celu zwiększenie zdolności anabolicznej białek.
Czy białko zwierzęce czy roślinne jest lepsze dla sportowców?
Ostatnie badania* wykazały, że nie ma różnic. Porównując suplementację białek serwatkowych z suplementacją sojową, po treningu wytrzymałościowym, synteza białek mięśniowych była podobna. Grupy badawcze zwiększyły masę mięśniową, z wyjątkiem grupy kontrolnej, która nie spożywała żadnego suplementu białkowego po treningu. Wnioski dla osób uprawiających sporty: bez względu na to, czy spożywasz białko roślinne czy zwierzęce, ważne jest jedynie, aby codziennie dostarczać odpowiednią ilość białka wysokiej jakości.
Ale z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju naszej planety i naszego zdrowia, wybór pochodzenia białka, które spożywamy, jest ważny. Białko pochodzenia roślinnego wymaga mniej zasobów, jest znacznie tańsze w produkcji, wytwarza mniej szkodliwych gazów do atmosfery i jest zdrowsze. Jest łatwiejsze do strawienia, wywołuje mniej alergii i prawie nie wywołuje nietolerancji pokarmowych.
Moim zdaniem nie trzeba całkowicie unikać białek zwierzęcych, ale jeśli, zmienić nawyki żywieniowe, nadając większe znaczenie źródłom białka roślinnego, pomagając zadbać o zdrowie, jakość naszego życia i pozwala to jeszcze zadbać o planetę to czemu tego nie robić? Takie postawy promują również znane osobistości sportu kulturystycznego jak Arnold Schwarzenegger (film dokumentalny „The Game Changers”).
Należy pamiętać, że pod tym względem nie ma naukowych dowodów* na to, że dieta oparta na roślinach i spożywanie białka roślinnego prowadzi do obniżenia wydajności procesów anabolicznych i regeneracyjnych naszego ciała.
Jakie zatem strategie żywieniowe możemy przyjąć?
-
Strategie dla młodych i dojrzałych sportowców, którzy chcą priorytetowo spożywać białka roślinne i jednocześnie zwiększyć anaboliczne możliwości organizmu:
-
Łączyć rożne źródła białek roślinnych np:. warzywa, ryż, kasze z owsem lub komosą ryżową w celu poprawy profili aminokwasowych;
-
Spożywać większe ilości źródeł białka pochodzenia roślinnego;
-
Priorytetowo traktować źródła białka roślinnego, ale nie rezygnować całkowicie z przyjmowania pokarmów białkowych pochodzenie zwierzęcego, takich jak niskotłuszczowe produkty mleczne i jaja, aby osiągnąć bardziej zrównoważony profil aminokwasowy.
-
Wzmacniać źródła białka roślinnego suplementami z niezbędnymi aminokwasami, zwłaszcza leucyną, lizyną i metioniną.
-
Rozkładać spożycie białka w ciągu dnia, tak aby elementy białkowe były we wszystkich posiłkach. Dobrym punktem odniesienia jest próba spożywania 20-25 gramów na posiłek, jeśli nie jest to możliwe, korzystanie z przekąsek lub koktajli białkowych.
-
Strategie dla starszych sportowców i profilaktyka sarkopenii:
Jak już wspomniałem, zapotrzebowanie na białko zmienia się w ciągu całego życia, a doświadczeni sportowcy powinni kontrolować dzienne spożycie białka.
Sarkopenia jest chorobą występującą u osób w podeszłym wieku, objawiającą się postępującą utratą masy mięśniowej, prowadzącą do zmniejszenia wydolności fizycznej i pogorszenia wyników sprawności motorycznej.
Ryzyko sarkopenii zmniejsza się poprzez utrzymanie aktywności ruchowej oraz zabezpieczenie optymalnego dziennego spożycia białka, ponieważ jest ono niezbędne do naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Zwiększenie spożycia białka i dostosowanie aktywności fizycznej do wieku są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej oraz przeciwdziałaniu zjawisku utraty siły i wytrzymałości mięśni postępującego wraz z wiekiem.
Świadome osoby aktywne muszą zadbać o odpowiednie spożycie białka poprzez zbilansowaną dietę opartą na roślinach lub/i stosowanie suplementów białkowych, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość i jakość białek bez dostarczania nadmiernych ilości kalorii.
Podsumowanie:
Białko jest niezbędne do życia a dostarczanie niezbędnych aminokwasów jest kluczowe dla utrzymania naszych mięśni, tkanek i układów w należytym stanie.
Nasze zapotrzebowanie na białko zależy od naszego poziomu aktywności, wymagań związanych z uprawianiem sportu oraz etapu życia, na którym się znajdujemy. Ponieważ dowody naukowe* potwierdzają równe zdolności anaboliczne białka roślinnego i zwierzęcego, z różnych względów (również społecznych) wskazane jest spożywanie większej ilości białka roślinnego. Wykazano, że przyczynia się do poprawy stanu naszej planety i naszego zdrowia, przy czym na pewno nie powoduje zmniejszenia wyników sportowych. Najlepszą strategią jest podawanie bogatych w białko pokarmów roślinnych z różnych źródeł i spożywanie ich przed, w trakcie i/lub po treningu. Spożywając przekąski i suplementy białkowe w ciągu dnia, zapewniamy niezbędną ilość i jakość najważniejszych aminokwasów.
Bibliografia:
-
Alexander Pohl et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. 2021
-
Stephan van Vliet et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. 2015
-
Paul T Reidy and Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition. 2016
-
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of sports nutrition 2017
Zaloguj przez Facebooka
Zaloguj przez Google